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长期久坐有什么危害?

时间:2015-01-15来源:网络 作者: 秩名

椅子是我们每天坐着工作、购物、吃饭,以及约会的地方。大部分人清醒时都处于坐着的状态,平均每天约13小时,但你可曾想过,椅子可能会要了你的命?

久坐会死,椅子要命?

这个惊悚的结论可能会让你大跌眼镜,但过去16年间的18项研究都支持这个结论,这些研究的样本量为80万人。例如,2010年,发表在《循环》(Circulation)杂志上的一项研究对8 800名成年人进行了7年的随访,结果发现,跟每天坐着看2小时电视的人相比,那些每天坐着看电视的时间超过4小时的人,死亡率要高出46%——不论其死因为何。还有研究者发现,大致上,一个人如果一天有超过一半的时间都处于坐着的状态,其糖尿病和心血管问题的发生风险就会加倍。总的来说,把各种死亡原因算在一起,将任何久坐者和喜欢运动的人相比较,前者的死亡率都要高出50%

久坐伤身,这是因为人类的身体构造本来就不适合闲着。我在肥胖研究领域工作了40年,我的实验室一直研究久坐对健康的影响,我们从分子水平开始,一路研究到办公室的设计。身体缺乏运动,会导致代谢减慢,降低转化为能量的食物的比例,从而促进脂肪积累,催生肥胖,以及由超重引发的心脏病、糖尿病、关节炎等一系列疾病。久坐对较瘦的人也不好,举个例子:吃完饭后坐在椅子上,会导致血糖峰值升高,而在饭后站起来,则会将血糖峰值降低一半。

大众一般会把这些健康问题和吃得太多,而非坐得太久联系在一起。和超重人士打交道的经验让我意识到,久坐的习惯可能同样危险。而且,改变久坐的生活方式,要比改变饮食习惯更容易。

我没办法了,家住明尼阿波利斯一位名叫彼得(化名)的客户告诉我说。他44岁,超重20多千克,还患有2型糖尿病。他的医生希望他开始注射胰岛素。我请彼得到我在梅奥诊所的实验室,一边测试他的代谢率,一边让他看测得的数据。我们发现,只要他以不到2英里/小时的速度散步,他每个钟头就能多消耗200大卡的热量。随后我们边散步边聊天,我告诉他:你就像这样,每天和人一起散两次步,就能多消耗400大卡的热量。

彼得将我的建议放在了心上。他并没有节食,但是,在进行评估后的头一年里,他就减掉了超过10千克,接下来一年又减掉五六千克。他和许多成功减重的糖尿病患者一样,从头到尾都不需要注射胰岛素,并且完全停用了糖尿病药物。他把这个站起来的策略一路贯彻了下去:他开始骑车,并和家人一起漫步美术馆。

成功的不只彼得一个。许多研究都支持这样一种观点:简单的运动就对健康有很大的提升作用。此外,你并不是非要每周去3次健身房或者每天慢跑,才能达到锻炼身体的目的——当生活的节奏使得日常锻炼变得不便时,人们很容易放弃去健身房和慢跑这样的方式。但事实是,每天进行几次非锻炼级别的活动,就能取得健身的效果。一些工厂、公司和学校已经开始制定一系列措施,鼓励雇员和学生从椅子上站起来。

神奇内衣

我的团队于2001年启动的多项研究发现,只是站起来走走,就对身体有好处。我们比较了生活在农村的人,以及像彼得那样生活在工业化都市的人。为了测量受试者的状态,我们采用了斯潘德克斯(Spandex)内衣,在内衣上加装了微小的姿态和动作传感器,这些传感器能够连续10天、每半秒捕捉一次身体在13个方向上的运动。我和同事开玩笑,管这种衣服叫神奇内衣,不过它确实能收集大量的数据。

我们请身处3个不同地方的人穿10天这种内衣,他们其中一组人是居住在牙买加一处香蕉园附近的村民,一组是牙买加首都金斯敦的城市居民,再有就是美国的城里人。我们发现,居住在牙买加乡村地区的人,每天行走的距离是金斯敦和美国现代城市居民(包括较瘦的人)的2倍。农村地区的人一天只坐3个小时,而办公室职员每天可能坐上15个小时。我们2011年在《城市研究》(Urban Studies)对这项研究进行了总结,其中点明,日常活动量的增加,能使农民比许多白领每天多消耗2 000大卡的能量。

用坐着的时间来走路,就能消耗掉这么多能量,这一点令我十分着迷。我管这种现象叫非运动性活动产热nonexercise activity thermogenesis),简称NEATNEAT是一个人在日常生活中消耗掉的能量。我好奇的是,除了农民和城里人之间,工作和生活环境差不多的人的体重,是否也会因为NEAT而产生差异?

首先,我们比较了居住在美国,生活环境、饮食和工作均类似的瘦子胖子。我们请受试者穿上神奇内衣,结果显示,肥胖者每天比较瘦的人多坐2.25小时。跟较瘦的人相比,这些久坐的肥胖者每天通过行走和其他NEAT活动消耗的热量要少350卡路里。

这个结论有启示作用,但并不是决定性的结果。为了确定低水平的NEAT是否会让体重增加,我们启动了一个后来被称作狼吞虎咽实验Great Gorging Experiment)的项目。我们请16名身材较瘦的自愿者吃到撑,然后对他们进行严格监控。在8周的时间里,他们每天都要多摄入1 000大卡的能量。

其中有些自愿者——就像我们那些让人气恼的朋友一样(每个人都有这样的朋友吧),不管怎么大吃甜甜圈,就是胖不起来。8周之后,他们摄入的多余能量一共达到了56 000大卡,但体脂量却基本没有增加。他们是怎么保持身材的?我们的内衣传感器表明,他们的NEAT水平增加了——尽管没有人说自己是有意识这么做的。相比之下,其他那些大吃大喝的自愿者,几乎把每一份多摄入的能量都堆积在了自己的体脂里,这是因为,他们没有改变NEAT水平,还是每天跟椅子亲密无间。我们将结果发表在了《科学》(Science)杂志上。

这些人忽略了我们动起来的内在驱动,这种驱动其实就像呼吸一样,是生物的本能。在动物世界里,是运动让捕食者追逐、让被猎者逃跑、让采集者四处搜寻、让发情者寻找伴侣。在啮齿动物上进行的实验表明,动物的大脑中存在复杂的回路,以监控能量消耗、活动和休息,并对这些生理活动做出适当的回应。这个系统位于下丘脑,下丘脑还会调控体温、醒睡周期等。

此外,研究者在过去10年中发现,下丘脑中的某一部分还管理着食欲:假如你一整天都在耙树叶,下丘脑就会让你感到饥饿。同时,肌肉的反馈系统会察觉到肌肉的过劳状态,发出信号,让人坐下来休息。但如今,我们周围到处都是椅子,毁坏了生物驱动的平衡法则。

如何应对

然而,我们并非环境的囚徒,我们可以挣脱这个牢笼。尽管电脑和电子游戏增加了椅子的吸引力,但技术同样可以成为解决问题的手段。比如,手机能将原本需要坐下才能进行交谈,变成边走边谈。很多能感知活动的小设备,能让人们能测量自己坐着、站立和运动的频率。运动游戏Exergames)就是一种新型的电子游戏,可以把电脑和体育比赛连在一起,任天堂的Wii就是其中的一个革新性产品,能够鼓励玩家多活动筋骨。

人们在工作时也可以动起来。我的实验室为一些公司重新设计了办公场所,把员工从椅子里解放出来。明尼苏达州圣保罗市的一家公司将行走轨道黏在地毯上,鼓励大家边走路边开会。艾奥瓦州的一家公司不鼓励员工给自己工位周围的人发邮件,他们创立了无邮件工作区”——计算机网络可以拦截发往临近电脑的邮件。

10年前,我有了这么个主意:发明一种跑步机办公桌,让办公室职员边工作边活动。这种装置可以让人在执行工作任务的同时走路。我们把电脑放在一个较高的桌面上,下面是低速(1~2英里/小时)跑步机。员工可以在打字、回邮件、打电话的时候散步。作为发明者,我自然认为这种桌子是个好主意,也很高兴看到2011年《保健事业管理研究》(Health Services Management Research)上刊登了一篇论文证明这种桌子应该有用。文章说,使用这种桌子的人更苗条,心理压力更小,血压和胆固醇水平更低。当然,这种桌子并不是让你多活动的唯一方式。

和办公室一样,学校也可以变得更有活力。我们帮助明尼苏达州罗切斯特市的一所学校建了一个教室,让学生们可以在练习拼字的同时走路,在学习数学的同时扔球。在爱达荷州的福尔斯市,我们改建了一个教室,将全部的坐式课桌改造成了站式的课桌——我们在上面安装了一个活动杆,学生可以将腿放到上面摆动。研究表明,鼓励运动的学校里的学生,要比传统学校的学生的活跃度高一倍,教学测验的分数高10%,他们的激素水平也更健康。

我们可以重新设想一个提倡动起来的城市。在美国旧金山和英国开展的分析表明,为了不鼓励驾驶汽车出行,我们可以重新划分城市的区域。人们的通勤时间只会增加几分钟,空气质量会改善,医疗支出会下降。远离椅子的生活不仅能促进身体健康,还能省钱。

我们生活在椅子杀手的海洋里:可调节座椅、转椅、斜躺椅、贵妃椅、沙发、扶手椅、四足凳、三足凳、木凳、皮凳、塑料凳、汽车座椅、飞机座椅、火车坐椅、餐椅、吧椅……以上是坏消息,而好消息是,你并不是非用它们不可。如果你正站着阅读这篇文章,就拍拍自己的肩表扬自己吧;如果你正坐着,那就马上站起来!

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